面对各类诱惑，如何提高自控力 天天快报

(相关资料图)

导读： 1、什么是自控力 2、自控力与哪些因素有关 3、如何提升自己的自控力 很多人对自己的生活和工作中的各种表现不满意，觉得自己本该做到的事情却没有做到，很容易产生自我否定的情绪，时间长了，不但对自己身心健康不利，还影响了正常的工作和生活。 比如，明明决定要每天早起跑步健身，可是第二天却起床晚了，没能实现自己的诺言；还有的发誓不再刷短视频，可是睡觉前不自觉拿起了手机，看起了视频号。这些都是自控力不足的表现。 01 什么是自控力自控力的缺失，会影响我们目标的实现，让我们成了天天立志，经常自责的人。长期的自我否定会让人产生自暴自弃的想法，有可能走向抑郁。 那什么是自控力呢？顾名思义自控力就是自我管理、自我控制的能力，有时也叫意志力，是一个人对自身的冲动，感情，欲望的控制能力，如面对突发事件、感情问题、金钱权利等等一系列的诱惑，进行的自我控制的能力。自控力是一个人成熟度的体现。 自控力是怎么产生的？根据神经科学和脑科学的研究，人类大脑的前额叶皮层比其他动物要发达，俗称“智慧脑”，它不仅负责我们的智力学习，还负责我们对于行为的调控，从而让我们产生一种约束我们行动的力量。自控力就是智慧脑控制我们行为的能力。 智慧脑是随着大脑不断发育的，这种发育会持续到成早期，我们常说的“三十而立”是有道理的，30岁之前我们的智慧脑还没发育完全，所以小孩子和青春期的年轻人自控力会更弱一些。 但是这一部分是可以训练的，如果我们通过反复训练我们的自控力，我们的冲动和欲望会不断地被控制，这时，就会在大脑中形成一种类似条件反射的高速通道，这些高速通道形成后，我们在做这些自控的事情，就越来越容易了。相反，那些不良行为也有类似的高速通道，需要我们去花时间和精力去拆除。 自控力是一种能力，更是一种习惯。它是可以培养的，是可以通过后天的努力来改变的。 自控力是一种可贵的品质，是成功人士的共同特征，更是一个人的核心竞争力。 02 自控力与哪些因素有关 自控力这么重要，那自控力与哪些因素有关呢？ 自控力与做事动机有很大关联。做事动机分为三类：我要做、我不要和我想要。这三类往往存在冲突，在发生冲突时，我们的自控力就面临很大的考验。“我要做”的动机是让我们去做一些对的事情，对我们有益的事情，比如锻炼身体、努力学习。“我不要”的动机负责克制我们的一些冲动和欲望，比如打游戏、刷短视频、路怒症中的冲动等。“我想要”的动机管理我们的长期目标和愿望，可以成为梦想或者愿景。 当这三类动机的力量放在一起时，我们就能理解为什么我们不容易自控了。以睡前刷短视频为例，“我要做”给你的信息是“再看一个就睡觉，明天还得上班呢”，“我不要”给我们的信息是“别看了，熬夜对身体不好”。“我想要”给我们的信息是“你不是想考项目管理师，做优秀项目经理吗，刷短视频，怎么能做好项目”。你的自控力在这三个信息间摇摆，既想再看短视频，又想抓紧睡觉，结果就是一边看短视频，一边谴责自己不自律，最终视频也看了，心理还纠结，充满内疚感，觉得自己没有自控力。 我们的行为与我们的自控力关联很大。自控力就像个银行账户，需要自控的行为会消耗账户余额。一定时间内我们的自控力账户存款是固定的、有限的。任何克制人性的弱点的行为都会消耗自控力账户余额。如果自控力账户余额为零了，我们就很难再去做需要自控力的事情了。这体现在如果我们在处理一些消耗我们自控力的事情时，就没有能力去做更多的其他需要自控力的事情了。比如大学期末考试前期，大家都忙于突击学习课程，结果大家对宿舍卫生、个人起居习惯等都顾不上了，可能也不搞卫生了，也不去早起锻炼了。 我们身体的能量影响我们的自控力。我们在饿肚子的时候，自控力往往比较差，可能也不顾是否垃圾食品了，解决温饱重要。我们在饥饿状态下，做出的决定往往是短视的，有人做过实验，让实验人员分成两组，一组是饿了一段时间后参与实验，一组是正常状态参与，让实验人员根据指令去完成任务，任务很枯燥，就是识别物体归类。实验进行较长一段时间后，开始让测试人员选择劳务报酬方式，一种是立即获得100元，另外一种是一个月后获得300元，结果饥饿状态的一组大部分选择了100元方案，而正常一组大部分选择了300元方案。这就是典型的非理性选择。 在我们能量不足时，情绪也会不稳，很容易和别人发生冲突。睡眠不足的人容易暴躁。 认知方式和思维习惯也与我们自控力息息相关。我们经常陷入几个心理误区，比如很多人喜欢说，从明天开始，我怎么怎么着，什么事都是从明天开始，结果就是明日复明日，丧失了自己的自控力。再就是很多人会陷入“破罐子破摔”的陷阱。在做某件事的时候，开始可能会受到挫折和失败，有的人就会觉得这件事不再完美了，就放弃了，时间久了，什么事都没做成，开始自我否定，丧失了自控力。 03 如何提升自己的自控力 既然了解了自控力相关的因素。接下里我们说一下如何提升自控力的方法。 首先， 可以通过优化做事动机来改善自控力。为自控目标对应的三种动机匹配合理的行为。还是以晚上早睡为例，明确“我要做”的事情，10：30 之前刷牙、洗脸，做好睡前准备，明确“我不要”的事情，看手机，把手机拿到卧室外边，最好离自己远一些。第三设立长远目标“列出自己考取项目经理师证书的计划”。如果这样无效，那我们可能需要修改自控的目标，把目标调整为更小、更易执行的目标。 第二， 通过行为调节来改善我们自控力。常用的有7种方。 1、 减少决策。决策很消耗能量，比如有人决定穿哪件衣服上班都需要很长时间，所以像乔布斯一直就是上身穿一件T桖、下身牛仔裤，上班根本不用为穿什么衣服费神。 2、 好好睡觉。睡觉是补充身体能量的最重要的方式。 3、 情绪激励。我们经常看到有些理发店、房屋中介店早晨做早操喊口号，就是这个道理。 4、 调整日程安排，把重要的高难度事情放在我们能量比较高的时间段处理。 5、 刻意练习，通过刻意练习自控力，熬过疲惫期，建立好习惯，自控力自然就形成了。 6、 及时阻断。我们做到自控是因为一瞬间的短期欲望打破了我们对长期目标的坚持。以戒烟为例，当想抽烟时，自己去不允许吸烟的地方，及时阻止。 7、 利用朋友圈。一个人独处时自控力比较差，哪怕是有个镜子在我们旁边，我们自控力都能提高，把我们的目标发到朋友圈中，就能利用别人的监督来提升我们的自控力。 第三， 提升认知和思维方式，提高我们自控力。比如应对明日复明日的窘境，我们要认识到我们今天的样子就是昨天的样子，那么大概率，明天也还是今天的样子。对于破罐子破摔，要避免完美主义，每次小的进步都是自控力的提升。 最后，提升我们自控力，还有一些其他方法，比如冥想，从神经科学看，冥想让大脑营养更好，能量更高，帮助我们提升自控力。适当锻炼，有意识地主动去控制外物，控制自己的能力，也能提升我们自控力。 最后，总结一下，生活和工作中，我们经常遇到自控力的问题，了解什么是自控力，自控力与哪些因素有关，并根据这些因素来提升我们自控力，让我们自控力越来越好。。

关键词：